Hoe train je als je de 50 bent gepasseerd?

Omdat 40 tegenwoordig het nieuwe 20 is, is er geen reden om te stoppen met trainen op middelbare leeftijd.

De University of Saskatoon in Canada ontdekte namelijk dat sporten de sterkte van de botten verbetert, de benen sterker maakt en je bovendien flexibel houdt. Train je slim, dan maak je van 50 het nieuwe 30.

Ouderen sporters kun je grofweg verdelen in drie types: degenen die nooit gestopt zijn met trainen, degenen die ooit hebben gesport, en degenen die nooit hebben gesport. We vroegen PT Keith Lazarus, zelf 55 jaar, hoe je fit blijft – ook als je ouder bent.

De 50-er die nooit gestopt is met trainen

Je bent langer in de sportschool te vinden dan Justin Bieber oud is. Je bent waarschijnlijk fit en traint nog steeds alsof je 25 bent. Toch gaat je lichaam vroeg of laat vechten tegen de ‘schade’ die je het toebrengt door te sporten. Hoe zorg je er nou voor dat je kunt blijven trainen zoals je wilt?

“Het is goed om te sporten wanneer je ouder bent, maar het is belangrijk om er bij stil te staan dat je spieren minder kunnen hebben”, zegt Lazarus. Je bent misschien sneller dan ooit, maar je spieren hebben wel langer nodig om te herstellen. “Daarom is het slim om je lichaam in z’n geheel te trainen in plaats van in gedeeltes”, zegt Lazarus. Focus je op functionele oefeningen in plaats van op het trainen van verschillende spiergroepen (geen chest, leg en back day dus). Je kunt aan de slag gaan met zware gewichten, maar het is belangrijk dat je blijft variëren tussen verschillende oefeningen en je blijft focussen op een goede houding. “Je kunt vanavond bijvoorbeeld een CrossFit-training doen, mogen een full-body workout en de dag daarop een training met lichte gewichten voor meer snelheid”, raadt Lazarus aan.

De 50-er die ooit heeft gesport

Je hebt zin om weer te gaan sporten, maar waar begin je in vredesnaam? “Begin bij het begin”, zegt Lazarus. Heb je in het verleden veel krachttraining gedaan, dan zullen je spieren zich dat herinneren. Toch is het goed om met een aantal dingen rekening te houden. “Wanneer mijn cliënten voor het eerst in lange tijd weer een gewicht oppakken, zullen ze niet meer precies weten wat de juiste vorm was of is de beweging die ze maken simpelweg veranderd. Dit kan komen omdat ze te veel gezeten hebben of bijvoorbeeld een blessure hebben gehad. Het belangrijkste is om je ego aan de kant te schuiven en licht te beginnen.”

Zodra je spieren zich weer dingen herinneren kun je – onder begeleiding van een personal trainer – zwaarder gaan trainen. Je moet je wel realiseren dat je nooit meer zo sterk wordt als in je twintiger jaren, je spierkracht en flexibiliteit neemt af. Toch is dit geen reden om niet te sporten, het houdt je juist zo jong mogelijk. Bovendien zul je zeker wel verbetering zien wanneer je weer aan het sporten slaat.

De 50-er die nog nooit getraind heeft

Waag je de moedige stap om voor het eerst in je leven een gym binnen te treden? Dan is dat de eerste stap naar een langer, gezonder leven. “Het is belangrijk dat je het zelfvertrouwen krijgt om basale oefeningen te doen”, zegt Lazarus. “Een lunge, side lunge, stepping up, dat soort dingen.” Het belangrijkste is: flexibiliteit, mobilitiet en veiligheid.

Voeding

De basis wat voeding betreft is op elke leeftijd hetzelfde, maar er zijn een paar manieren om de tellende jaren wat op afstand te houden. “Eet niet totdat je vol zit”, zegt Lazarus. De British Medical Journal ontdekte namelijk een correlatie tussen snel eten en obesitas. 80% vol zitten is de richtlijn waarvoor je wilt gaan. Naast dat komt het gewoon neer op goed eten: véél eiwitten, weinig bewerkte koolhydraten en matig alcoholgebruik. Succes met je training.

Bron: Men’s Health